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Somos lo que comemos

Actualizado: jun 30


Por Amaris Peraza

Desde hace años he escuchado que “Somos lo que comemos” e investigando sobre como eliminar nuestra basura mental, una de las herramientas era chequear lo que comemos porque de esa manera nuestros pensamientos estarán más limpios. Tambien incluir ciertos alimentos no pueden ser más productivos, y a los niños les puede subir su rendimiento escolar. Esto me lleva a entender que la alimentación tiene mucha más importancia de la que pensamos si queremos ser exitosos y alcanzar nuestras metas.

Siempre he mantenido una dieta saludable y he creído en la medicina preventiva, porque mi abuela y mi mamá me lo generaron como hábito; ahora personalmente el tema de la alimentación lo he venido investigando profundamente desde hace algunos años, cuando me tocó conocer como funciona en los niños para el rendimiento académico, luego lo conseguí como aliado para regular los síntomas de la adolescencia y lo eléctrico que podían ponerse los niños.

Pero seriamente tome conciencia no de que era importante, sino de que es vital cuando mi hijo pequeño me dice que quiere ser vegetariano y mi impacto porque tenia la convicción de que los niños para creer saludables debían comer de todo.




Mi investigación se convirtió en una prioridad, aunque me era un poco familiar el tema de quitarte las carnes porque tengo dos parientes vegetarianos. Pero no se quedo ahí vi documentales, hable con médicos, pediatras, nutricionistas para entender la importancia del paso que iba a dar.

Así que de la mano de una nutricionista infantil y su medico, di el primer paso de quitar lácteos, bajar el consume de gluten y eliminar las carnes rojas. No quite el pollo porque decía que me funcionaba cuando estuviera en la calle y necesitara algo rápido. Sin contar que mi país no esta muy preparado para ofrecer variedad a las personas que son completamente vegetarianos.

A la par me tocó adentrarme al mundo deportivo , seguí estudiando y me di cuenta que es de vital tener un equipo de apoyo y uno de los lideres es el nutricionista; lo que me hizo notar un antes y un después con la alimentación especifica y diseñada para el atleta.

Entonces como sentía que no podía dejar a mi hijo solo pasar por ese cambio, decidí apoyarlo y hacerlo con él. Y debo reconocer que no recuerdo cuando fue la ultima vez que me sentí con una cantidad de energía extra, dormía mejor, me molestaba menos, era mucho más activa y creativa. Asi que sigo adelante y por eso fue que decidí escribirles sobre este tema.

Un poco de ciencia

Saber lo que es saludable comer o no científicamente es un tema difícil, porque hay miles de estudios y unos pueden chocar con otros, y esa explicación del por qué esta completa en el documental de Netflix “What the health”.

Ahora les dejo estudios que realmente me impactaron como: lo revela un estudio de la Universidad de Michigan (Estados Unidos) , publicado en el Journal PLoS One, que establece que la grasa que contiene el queso genera exactamente el mismo grado de dependencia que la heroína y lo convierte en uno de los alimentos más adictivos. En la misma línea, un estudio elaborado por la Universidad de Illinois (Estados Unidos) se atreve a calificar el queso como "droga láctea" a causa de los efectos de la caseína –su principal proteína– sobre el cerebro humano. ¿Cómo acabar con esa adicción?Numerosos científicos de esta universidad nos dicen lo mismo que dirían a Robert Downey Jr: “de golpe y de por vida”.

Ahora para mi el tema de dietas locas no se pueden mantener en el tiempo, asi que creo más en generar un hábito de alimentación saludable y mantener un equilibrio.


En este punto recordaba lo que Tonny Robins quien dice que cuando conoció a su esposa “tenia 24 años sin comer un helado o dulces y ella pide un helado, él le dice que esta loca, ella le comenta que no se debe ser extremista, que la clave de todo es tener equilibrio, no debes de ser tan extremos, sino debes vivirlo. Su teoría es la del zig zag vivimos cuidándonos el 90% , pero me doy el 10% de la oportunidad para divertirme y jugar”, acotó en una entrevista.


Creo que es algo increíble este sistema, aquí lo importante es que tengas a tus médicos y les consultes, además de que te tomes el momento de observarte como te cae cierto alimento o que emociones o calidad de pensamientos generas cuando comes…

La idea es ir probando de la mano de expertos.



Hay una dieta muy famosa que es la Mediterránea, que más que una dieta es consumir ciertos alimentos en tu día que apoyaran tu salud, y el Comité Científico SEAT Empresa Saludable y ha conseguido confirmar la correlación directa entre dieta mediterránea, el cambio de hábitos real y tutelado, y la mejora del estado de salud.

El equipo de MedCARS ha trabajado durante más de un año para integrar los hábitos saludables en el estilo de vida de alrededor de 500 trabajadores de la planta de SEAT y comprobar su incidencia en su estado de salud. Previamente, el Comité Científico había realizado un estudio retrospectivo de la salud de los trabajadores de SEAT, en el que se analizaron casi diez millones de datos de salud, y que permitió concluir que la plantilla de la compañía constituye una muestra universal del entorno y que los resultados son extrapolables al resto de la población.

El consumo de alimentos con un elevado contenido de antioxidantes, como por ejemplo los frutos secos y el café, se ha asociado a telómeros más largos. Por el contrario, un alto consumo en carne procesada y bebidas azucaradas parece estar relacionado con telómeros más cortos. Cuando se analizaron los resultados de los estudios que valoraron el patrón global de la dieta se observó que dietas saludables, las que incluyen alto contenido en frutas, verduras, frutos secos, entre otros alimentos, fuente de antioxidantes, se asociaron a menor acortamiento telomérico. Por lo tanto, esto sugiere que una dieta saludable ayudaría a ralentizar el envejecimiento de nuestras células.


Tal y como apuntan los investigadores del Ciberobn,la salud de telómeros y la consecuente prevención del envejecimiento celular implica un proceso multifactorial en el que entran en juego diferentes factores. Controlar estos factores dietéticos repercute en beneficio de la salud humana, previniendo las enfermedades asociadas a la edad como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, así como enfermedades neurodegenerativas.


Esta investigación se contextualizada teniendo en cuenta que uno de los principales enfoques de las investigaciones científicas sobre el envejecimiento es la posibilidad de alargar la esperanza de vida con calidad. Una manera de contribuir a ello es proteger el proceso de envejecimiento celular modulando la longitud de los telómeros, cuyo descubrimiento mereció el Premio Nobel de Medicina en 2009. Se trata de largas secuencias de ADN repetidas que protegen las extremidades de los cromosomas de su natural acortamiento y pueden considerarse como el reloj biológico de la vida celular, ya que su longitud disminuye a medida que envejecemos.


Como afirma la Premio Nobel, Elizabeth Blackburn, al comparar los telómeros con los refuerzos que se ponen en el extremo de los cordones de los zapatos, “cuanto más largos son estos refuerzos, menos probabilidades habrá de que el cordón se deshile. En cuanto a los cromosomas, cuanto más largos son los telómeros, menos probabilidades habrá de que salten las alarmas en las células”.



Por otro lado Valeria Lozano, directora y fundadora de Hábitos México, y Paulina Moreno, Wellness Coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, aportan su experiencia y detallan tres alternativas que pueden ayudarte a mejorar la condición de tu cuerpo.


1. Ayuno intermitente

Entre los beneficios científicos de este patrón alimentario se encuentran el aumento de energía, pérdida de peso y grasa corporal, salud digestiva y aumento de concentración, entre otros. La clave está en asegurarse que el requerimiento calórico (de acuerdo a tu peso, edad, estatura y desgaste físico) se cubra durante la “ventana de alimentación”.

Si te interesa probar el ayuno intermitente la recomendación es hacerlo guiado por un nutriólogo que tenga profunda experiencia con el tema y que te guíe de manera paulatina a extender el periodo de ayuno. Normalmente se arranca con un modelo de 12 horas de ayuno (de las cuales 8 vas a estar durmiendo) y 12 horas en las que deberás consumir alimentos diversos.

2. Alimentación basada en plantas

Tiene un gran énfasis en evitar el consumo de proteínas animales y alimentos ultra procesados como cereales de caja, refrescos, jugos envasados, bebidas azucaradas y comida rápida, no sólo por poner en riesgo la salud, también por el impacto negativo que generan al planeta. La campaña” Lunes sin Carne” y la dieta flexitariana son parte de esta tendencia en alimentación que, cómo su nombre lo refiere, consiste en dar prioridad a los vegetales, al menos en 80% de nuestros menús diarios.

La evidencia científica demuestra que este estilo de vida reduce la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, además de promover la longevidad.

3. Dieta limpia (Clean Diet)

Durante el 2020 se priorizará el consumo de alimentos sin procesar, sin colorantes artificiales, sin conservadores, sin saborizantes, sin edulcorantes, sin químicos, sin azúcar y sin harinas refinadas. Se trata de consumir alimentos que están accesibles en la naturaleza como verduras, nueces, animales criados en el medio silvestre (no en granjas industriales en las que los alimentan con maíz y soya transgénicos) y granos enteros.

Así que veremos en el mercado infinidad de productos que resalten el tener solo tres o cuatro ingredientes naturales. Es importante leer bien las etiquetas para no dejarse engañar. Esta dieta está acompañada por la preferencia de productos orgánicos como parte del estilo de vida limpio.



Como les comentaba el tema de ver estudios encontrados y escuchar que todo el mundo te da un consejo nutricional diferente es agobiante y hace que no sepa en que creer.

Pero debemos entender que la nutrición es una disciplina muy nueva, a pesar de que la dietética y la nutrición son disciplinas que llevan estudiándose desde hace muchísimo tiempo, no es hasta hace 50 años que la nutrición comenzó a adquirir los patrones científicos propios de otras disciplinas más "crudas". Apenas hace treinta años, la experiencia personal comenzó a dejar paso a la evidencia científica. A partir de esta comenzaron a cambiar las pautas dietético nutricionales y aparecen las primeras recomendaciones con base científica.


Pero esto no es suficiente. Con el tiempo, a medida que mejoraban las técnicas y conocimientos científicos, muchos de los presupuestos asociados a la fisiología y el metabolismo nutritivo han ido siendo desbancados. Esto suponía destruir por completo algunas de las recomendaciones nutricionales tenidas como auténticos dogmas. Es más, muchos de estos dogmas se han mantenido por el periodo tan corto que hemos tenido para contrastarlos.


Algunos ensayos y resultados requieren de décadas de estudios. Esto, a veces, entra en conflicto: si algo está validado durante mucho tiempo y en los últimos años hay varios estudios que apuntan a lo contrario, necesitan de más tiempo para poder contrarrestar la idea ya asentada. En general, "la buena nutrición" tiene poco tiempo, algo que choca de lleno con muchos conceptos infundados sobre la disciplina.


En la nutrición, que es una de las bases fundamentales de un sistema vivo: depende de demasiadas variables. El resultado nunca es el mismo. Esto implica una dificultad monstruosa a la hora de hacer experimentos y buscar guías claras y recomendaciones. La nutrición tiene su mayor enemigo en su naturaleza biológica, al menos en el aspecto de la información.



El nutricionista Aitor Sánchez, alias Midietacojea, escribía hace unos años un texto que abordaba este tema "Controversia científica. Realmente tenemos dudas". Y es la verdad. La ciencia no es un hecho tajante ni está compuesto por una serie de hitos que se quedan intactos una vez que se pasan.


Por el contrario, la ciencia evoluciona y muta a cada paso. Normalmente nos basamos en el consenso científico, es decir, la suma mayor posible de las evidencias científicas existentes hasta la fecha, para hacer recomendaciones. No obstante, esto puede cambiar con la presentación de una nueva batería de resultados. Y esto no es malo, aunque pueda resultar molesto, puesto que es signo de que cada vez entendemos mejor la nutrición.

Entre dinero e intereses


Es una realidad. La industria alimentaria es una de las más prolíficas y poderosas del mundo, a la par que la farmacéutica y la pornográfica (por poner dos ejemplos). Y sí, claramente existen conflictos de intereses por todas partes. Especialmente cuando hablamos de una industria cuya regulación obedece a muchísimos aspectos sociales y no es nada clara. Esto mismo lo llevan denunciando comunicadores como José Manuel López Nicolás, autor del blog Scientia y varios libros que denuncian esto mismo.


La pregunta que revolotea siempre a nuestro alrededor es clara: "¿De quién me fío?”.Bueno, está claro que la incertidumbre es gigantesca en este ámbito, pero eso no quiere decir que no podamos fiarnos de nadie.


La primera premisa que debemos tener en cuenta es la siguiente: no existen conceptos radicales y estáticos. ¿El azúcar es malo? Sí, pero si te comes un donut hoy no pasa nada. ¿El alcohol produce cáncer? Desde luego, pero evitar tomarte una copa de vino con tus amigos a lo mejor te produce una desazón peor en tu día a día.

¿Debo evitar los ultraprocesados a toda costa? Claro, pero no pasa nada si hoy no has tenido tiempo de preparar una comida sana y tienes que comerte un sándwich de máquina de vending. La flexibilidad y la relatividad son necesarias en este aspecto.



Y no solo se trata de lo que se consume, aquí también es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y mantener las horas ordenadas y un sueño reparador dos estos factores son importantes para el cuidado de la salud mental y deben comenzar desde la infancia.


En concreto, tener una dieta saludable –como la Mediterránea-, consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, reducen el riesgo de depresión. 

Por el contrario, el consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida -que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos-, las dietas restrictivas o los productos de bollería industrial -como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.


Dieta Mediterránea

Hemos visto varios estudios que hablan de la maravilla de esta dieta que es:

  • Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas, principalmente, pescados por su elevado contenido en Omega 3.

  • Comer a diario frutas y verduras de distintos tipos, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.

  • Preferir cereales integrales por su aporte en cuanto a fibra.

  • Consumir lácteos descremados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol.

  • Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. La palta o aguacate también es un alimento con características muy similares a estos aceites.

  • Limitar consumo de azúcares refinados (bebidas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, mantequilla, snacks).

  • Si se bebe vino, que sea con moderación (1 copa/día).



Más productivos

Como les escribía al principio el incluir ciertos alimentos en nuestra dieta hace la diferencia a nivel laboral, y eso es algo que corrobora la nutricionista venezolana, Ivet Khawan @nutrideportevzla quien dice que hay alimentos que ayudan en este punto “los frutos secos son saludables y proporcionan energía y saciedad, asi como las frutas que nos proporcionan vitaminas, minerales, fibra saciedad y energía”.


Los cereales integrales nos dan gran cantidad de fibras y combustible. Mientras que las proteínas son vitales para tener masa muscular , que se traduce en salud y mayor productividad.

“por otra parte los alimentos que nos restan energía son los azucares porque dan un incremento abrupto en la glucosa e insulina sanguínea. Las grasas saturadas porque obstruyen las arterias lo que se traduce en problemas de salud” acota la licenciada.

En la practica los alimentos que nos ayudan a ser más productivos son:

  1. Cualquier tipo de baya: arándanos, grosellas, zarzamoras, frambuesas…. Todas ellas son ricas en antioxidantes, sustancias que mejoran la memoria y coordinación motora.

  2. El aguacate. Su alto contenido en vitaminas, especialmente E y B, ayudarán a tu cerebro a mantenerse flexible y ser más receptivo ante situaciones nuevas.

  3. Los huevos. Contienen colina, una vitamina que mejora la memoria y el tiempo de reacción.

  4. El salmón. Se trata de un pescado muy rico en omega-3, hierro y vitamina B. Una combinación que mejora la memoria, el razonamiento y la concentración.

  5. La berenjena. Tiene un bajo aporte calórico, es rico en hierro y magnesio y un excelente diurético. Además contiene antocianinas, un antioxidante que protege a nuestro organismo frente al cáncer. Aumentará tu productividad gracias a su capacidad de mejorar las conexiones cerebrales.

  6. Alimentos ricos en hierro, como las espinacas, las lentejas o las sardinas, ya que favorece la oxigenación de la sangre y mejora el control cognitivo.

  7. El té verde. Según un estudio realizado por la Universidad de Chongqing (China), el té verde puede llegar a ser muy beneficioso para la memoria y la ubicación espacial. Además, contiene L-teatina, un aminoácido que facilita la relajación sin provocar somnolencia.

  8. El cafémejora la memoria, nos mantiene alerta, evita la fatiga y nos hace más receptivos.

  9. Y, por último, el chocolate puro, que favorece la producción de endorfinas y mejora la memoria verbal y visual.

¿Y lo que pensamos o sentimos?

Otro punto importante que va relacionado con la buena salud y con la productividad son nuestros pensamientos y emociones, estas ultimas no se pueden controlar, pero si nos sentimos bien físicamente podremos generar mas emociones positivas.

Eso no quiere decir que no tendremos emociones negativas, pero quizás no nos engancharemos en ellas y pasaran más rápido.

La doctora Khawan recalca que hay alimentos que contienen algunos aminoácidos y otras sustancias químicas necesarias para incrementar el tipofabo que es un precursor de la serotonina, un neuro trasmisor asociado a la felicidad, que en niveles bajo esta asociado a la ansiedad, depresión y obsesión. “Es por eso que se recomienda ingerir pollo, pavo, leche, quesos, pescados, huevos, soja, calabazas y frutos secos. O simplemente incluir dos cuadritos de chocolate negro al día es una buena opción”, manifestó

Actualmente hay mucha información sobre el tema, recuerda que es importante contar con la asesoría de profesionales en términos de nutrición antes de adoptar alguna de estas directrices en alimentación, observarte para saber que puede funcionarte y que no. Pero además entender que tu alimentación saludable debe ser un habito, que si te sales no pasa nada, regresas sin problema. En vez de ser una dieta estricta que no seguirás a lo largo de tu vida.



Vayamos al grano

Este año los granos y cereales son el foco del día mundial de la salud (28 de mayo), asi que les dejo los beneficios básicos.

Los cereales aportan energía merced a la gran cantidad de hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón, que contienen. También son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina fundamentalmente), y fibra. Contienen también una pequeña proporción de minerales como fosforo y  potasio, y en menor proporción, magnesio, calcio y hierro. Y una pequeña proporción de grasas, fundamentalmente ácidos grasos insaturados.

Por ello, son considerados los alimentos más completos después de la leche, al margen de que se consideran básicos por su disponibilidad y bajo costo.

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